Dieta para la hipertensión
Cuando la tensión está alta, lo más importante es tomar una dieta baja en sal para bajar la tensión, lo ideal sería consumir menos de 5mg diarios, dependiendo del grado de hipertensión.
La mejor dieta para la hipertensión es la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, frutas y verduras. En general, la dieta incluirá:
- Aceite de oliva.
- Frutas: 200g al día.
- Verduras: 200g al día.
- Legumbres: en cantidades moderada.
- Carnes magras: hasta 2-3 veces por semana.
- Pescado: al menos 2 veces por semana, siendo uno de ellos pescado azul.
Además de los alimentos recomendados y aquellos que se deben evitar, hay otras recomendaciones que ayudan a bajar la tensión a través de la alimentación:
- Consumir leche y derivados de la leche desnatados o semidesnatados, según el grado de la hipertensión.
- Retirar la piel de las aves como el pollo o el pavo y no consumirla.
- Cocinar preferiblemente a la plancha, al vapor, cocido o a la brasa, evitando guisos y fritos.
- Evitar las comidas demasiado abundantes.
- Evitar picar entre horas.
La rigidez de la dieta dependerá del grado de hipertensión. Es recomendable realizar una dieta baja en sal personalizada.
Alimentos que bajan la tensión arterial
Hay un montón de alimentos que se pueden incluir en una dieta para la hipertensión, haciendo posible platos ricos y variados.
Algunos de los alimentos más recomendados para una dieta para bajar la tensión son:
- Aceite: el aceite de oliva es la mejor elección como grasa diaria aunque también puede tomar aceite de girasol, maíz o soja, siendo el máximo diario dos cucharadas.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, alubias.
- Ajo: es un gran vasodilatador. Se puede consumir a diario. En particular, consumir un diente de ajo negro en ayunas es también aconsejable.
- Patata: consumir al horno, cocidas o fritas con solo una gotita de aceite, nunca fritas en abundante aceite.
- Hierbas aromáticas: el perejil es un excelente diurético.
- Fruta en general. En particular, plátano, arándonos, kiwis, peras o granadas.
- Salmón, atún y otros pescados azules.
- Carnes magras: como pollo o pavo.
- Frutos secos: nueces, cacahuetes o pistachos.
- Huevos: en especial la clara del huevo. No consumir fritos.
- Cebolla.
- Canela.
- Chocolate negro: con un mínimo de 70% cacao. No abusar.
- Lácteos desnatados o bajos en grasa: leche, quesos y yogures.
- Frutas y verduras diuréticas: sandía, piña o pepino.
- Pulpo y marisco.
La carne y la hipertensión
La carne es la base de muchos platos y, aunque no es necesario eliminar la carne roja por completo de la dieta, sí se tiene que limitar al máximo por su aporte de grasas saturadas.
La carne recomendada para una dieta hipertensa es la carne magra, es decir baja en grasas. En general, las carnes más recomendadas son:
- Carne de ave: pollo y pavo, habiendo retirado previamente la piel que es donde se concentra su grasa. Las pechugas de pollo son la mejor opción.
- Carne de conejo.
- Carne roja: elegir trozos sin grasa. En general, filetes o lomos.
El pescado y el marisco se suelen considerar magros, con la excepción de los pescados azules. En cambio, los pescados azules como el atún y el salmón son también muy recomendables por su aporte de otros ácidos beneficiosos.
En una dieta hipertensa, es recomendable incluir casi cualquier tipo de pescado.
Es preferible consumir la carne a la plancha, a la brasa o cocida y con una cantidad reducida de sal.
El café y la hipertensión
La evidencia científica disponible, no respalda que el café produzca hipertensión, aunque sigue siendo un tema muy controvertido.
Parece generalmente aceptado, que el café tiene un efecto puntual sobre la tensión arterial, mientras dura el efecto de la cafeína. Por eso, no está de más limitar su consumo, especialmente en casos graves de hipertensión, pero no siempre es necesario eliminar el café, particularmente en casos de grados más bajos de hipertensión.
Los mismos comentarios aplican a todas las bebidas con cafeína.
Si se consume, para no aumentar la tensión arterial es recomendable tomar el café con poco azúcar y con leche desnatada o semidesnatada.
Alimentos que evitar para la hipertensión
Aunque no son muchos, hay algunos alimentos prohibidos para dietas de hipertensión:
- Regaliz: en golosinas o en cualquiera de sus variantes. El regaliz es el alimento que sube la tensión por excelencia. Está completamente prohibido en una dieta hipertensa.
- Comida precocinada, incluyendo sopas, purés y caldos preparados.
- Mantequilla.
- Agua con gas y refrescos carbonatados.
- Carne grasa.
- Salsas como la mayonesa, la mostaza o el ketchup.
- Leche entera y sus derivados: yogures, quesos que no sean desnatados.
- Bollería.
- Embutidos: por su alto contenido en sal y grasas perjudiciales. Incluyen el jamón, el lomo o el salchichón.
- Ahumados y conservas.
- Bebidas alcohólicas.
- Platos fritos.
